Az elfogyasztott ételek mennyisége és típusa nagy hatással van az egészségre. Evés egy kiegyensúlyozott étrend segíthet csökkenteni a kockázatát a szerződő különböző betegségek, valamint fenntartani az egészséges súlyt. Vannak bizonyos esetekben, ahol különösen fontos, hogy kövesse az egészséges étrend, például ha azt szeretné, hogy lefogy, vagy ha érdekel, mit eszik, mert terhes. Azonban fontos, hogy egyen egy kiegyensúlyozott étrend egész életedben, nem számít, hány éves vagy; soha nincs rossz idő, hogy változtatni, illetve javítani az étkezési szokások.
MIÉRT FONTOS AZ EGÉSZSÉGES ÉTREND?
Erős bizonyíték van arra, hogy az egészséges táplálkozás csökkentheti az elhízás és betegségek, mint például a cukorbetegség, a szívbetegség, a stroke, a csontritkulás és néhány rák kockázatát. Az ételek eszik különböző típusú tápanyagok, amelyek szükségesek a sok létfontosságú folyamatok a szervezetben. A legfontosabb tápanyagok az étrendben a következők: nézz ide
- Szénhidrátok: adnak energiát.
- Fehérjék: ez egy másik energiaforrás, amely szükséges a test összes szövetének növekedéséhez és helyreállításához.
- Zsírok: ezek egy nagyon koncentrált energiaforrás, és egyéb funkciókat is ellátnak, beleértve az alapvető vitaminok testszerte történő szállítását.
- Vitaminok és ásványi anyagok: számos különböző vitamin és ásványi anyag van, amelyek mind fontosak a szervezet egészsége és működése szempontjából.
- Egy másik fontos eleme a diéta rost. A rost nem minősül tápanyagnak, de elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer fenntartásához, és bizonyos rostok segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában.
KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTREND
Sokféle ételt kell enned, hogy megkapd az összes tápanyagot és rostot, amire a testednek szüksége van. Öt fő élelmiszercsoport:
- keményítőtartalmú élelmiszerek, beleértve a kenyeret, a tésztát, a rizst és a burgonyát
- gyümölcsök és zöldségek
- tej és egyéb tejtermékek
- hús, hal, tojás, bab és más nem tejelő fehérjeforrás
- magas zsírtartalmú vagy cukortartalmú élelmiszerek
Eszik a megfelelő különböző élelmiszerek ezek a csoportok biztosítja a szervezet mindent, amire szüksége van, hogy egészséges maradjon. Az alábbi ábra azt mutatja, hogy hány élelmiszert kell enni az egyes csoportokból, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet élvezhessünk. Ebbe beletartozik minden, amit napközben eszel, beleértve a rágcsálnivalót és az italokat is. Nem kell, hogy hagyja abba evés kevésbé egészséges élelmiszerek, hogy tetszik, csak meg kell igazítani az összeget eszik őket arányában az egészséges élelmiszer a diéta.
A MEGFELELŐ EGYENSÚLY A DIÉTA
Keményítőtartalmú élelmiszerek
A keményítőtartalmú ételek szénhidrátok formájában tartalmaznak energiát, napközben pedig lassan bocsátják ki ezt az energiát. Meg kell enni keményítő ételek, mint az elsődleges energiaforrás. Ezek hatására úgy érzi, tele, így úgy érzi, kevésbé éhes, majd kevesebb kell keresni a nap folyamán. A keményítőtartalmú ételek közé tartozik a kenyér, a tészta, a gabonafélék, a rizs és a burgonya. Ha lehetséges, válassza ki az egész fajták, barna rizs, mivel különösen magas rost.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek számos tápanyag kiváló forrásai, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot. Próbálj meg enni legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. Az öt adagnak nem kell frissnek lennie: szárított, fagyasztott, konzerv, gyümölcslé és zöldség is számít.
Tej és egyéb tejtermékek
A tej és más tejtermékek, például a sajt és a joghurt fontos fehérjeforrások, kalcium és vitaminok. Válassza az alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, mint például a sovány tej vagy a félzsír tej vagy a sovány joghurt.
Hús, hal, tojás, bab és más nem tejelő fehérjeforrás
A hús, a halak és egyéb alternatívák, mint például a bab, a hüvelyesek, a tojás és a dió fontos nem tejelő fehérjeforrások. Próbáljon meg enni két adag halat hetente(egy adag körülbelül 140g). Az egyik ilyen fogás legyen a zsíros hal, mint a makarella, a lazac és a hering. A zsírhal különösen gazdag a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek a szív-és érrendszeri betegségek megelőzésében, bár további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak a teszteléséhez.
Egyes húsfajták zsírtartalma magas, ezért mindig távolítsa el a maradék bőrt és zsírokat. Süss, süss vagy süss húst és halat sütés helyett. Próbálja meg korlátozni az elfogyasztott feldolgozott hús mennyiségét (mint például kolbász vagy marhahúsburger), mivel ezek az élelmiszerek gyakran magas zsírtartalmú ételeket tartalmaznak, és növelhetik a bélrák kialakulásának kockázatát.
Magas zsírtartalmú és cukortartalmú élelmiszerek
Zsírok fontos része a diéta, de nem kell őket nagy mennyiségben. Próbálja enni kevesebb zsírt általában, de ne feledje, hogy a típusú zsír eszik is fontos. Próbálja meg kicserélni élelmiszerek magas telített (káros) zsírok, mint például a vaj, péksütemények, sajtok, akinek élelmiszerek magas telítetlen (egészséges) zsírok, mint például avokádó, olívaolaj. Az édes ételek, mint a cukorka és a süti, energiát adnak, de nem sok tápanyagot. Fogszuvasodást és fogínygyulladást is okozhatnak, szóval próbáld meg korlátozni az elfogyasztott mennyiséget.
Egyél még.:
- gyümölcsök és zöldségek
- magas rostos élelmiszerek, mint a teljes gabona kenyér, bab, hüvelyesek, nyúzott burgonya
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint például félzsírtej, joghurt és zsírmentes sajtok
- keményítőtartalmú élelmiszerek, mint a barna rizs, a tészta és a kenyér
Egyél kevesebbet.:
- feldolgozott húskészítmények, mint például kolbász, szalámi, húspogácsa és hamburger; ezek helyébe sovány hús (bőr és sovány hús nélkül) lép. )
- magas sótartalmú élelmiszerek, például chips és feldolgozott élelmiszerek, mint például főtt étel és szósz
- édes élelmiszerek és italok, mint például szénsavas italok, cukorkák és sütik
- magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint például tejszín, vaj és sütemények
